Quelle est la relation entre l’anxiété et le sommeil ?
Les troubles graves du sommeil, notamment l’insomnie, sont reconnus depuis longtemps comme un symptôme courant des troubles anxieux. Les personnes qui sont en proie à l’inquiétude ruminent souvent leurs soucis au lit, et cette anxiété nocturne peut les empêcher de s’endormir.
En fait, un état d’hyperexcitation mentale, fréquemment marqué par l’inquiétude, a été identifié comme un facteur clé de l’insomnie. Les personnes souffrant de troubles anxieux ont tendance à avoir une plus grande réactivité au sommeil, ce qui signifie qu’elles sont beaucoup plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil lorsqu’elles sont confrontées au stress.
Des difficultés de sommeil ont été constatées chez des personnes souffrant de divers types d’anxiété, notamment le trouble anxieux généralisé, le TOC et le TSPT. Dans plusieurs études, plus de 90 % des personnes souffrant d’un SSPT associé à un combat militaire ont signalé des symptômes d’insomnie.
La détresse liée à l’endormissement peut elle-même compliquer les choses, créant une anxiété liée au sommeil qui renforce le sentiment d’appréhension et de préoccupation de la personne. Ces pensées négatives à l’idée d’aller au lit, un type d’anxiété anticipatoire, peuvent nuire à des horaires et à des habitudes de sommeil sains.
Même après s’être endormis, les gens peuvent se réveiller avec de l’anxiété au milieu de la nuit. Se recoucher peut s’avérer difficile si l’esprit de la personne est à nouveau envahi par l’inquiétude. Cela peut entraîner une fragmentation du sommeil, réduisant à la fois la quantité et la qualité du sommeil.
Des liens ont été établis entre les troubles anxieux et les changements dans les cycles de sommeil d’une personne. Les recherches indiquent que l’anxiété et la rumination pré-sommeil peuvent affecter le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), qui implique les rêves les plus vifs. L’anxiété peut provoquer des rêves plus troublants et créer une probabilité plus élevée de perturbations du sommeil. Les cauchemars peuvent renforcer les associations négatives et la peur d’aller dormir.
En même temps, des preuves solides indiquent que les problèmes de sommeil ne sont pas seulement un symptôme de l’anxiété. Au contraire, le manque de sommeil peut déclencher ou aggraver les troubles anxieux. Les chercheurs ont constaté que les personnes sujettes à l’anxiété sont particulièrement sensibles aux effets d’un sommeil insuffisant, qui peut provoquer des symptômes d’anxiété.
On sait que le manque de sommeil affecte l’humeur et la santé émotionnelle, ce qui peut exacerber les difficultés posées par les troubles anxieux. Cette relation bidirectionnelle signifie que l’anxiété et le manque de sommeil peuvent s’auto-renforcer ; l’inquiétude entraîne un mauvais sommeil, ce qui contribue à accroître l’anxiété et à aggraver les difficultés de sommeil.
La dépression, dont on sait qu’elle a également un effet négatif sur le sommeil, peut compliquer encore la situation, en créant des obstacles supplémentaires à un sommeil de qualité chez les personnes qui souffrent à la fois de dépression et d’anxiété.
On a constaté que les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble du sommeil qui provoque des arrêts répétés de la respiration et des interruptions du sommeil, présentent des taux plus élevés de problèmes de santé mentale, notamment de dépression, d’anxiété et de troubles paniques.
Comment calmer l’anxiété et mieux dormir ?
Bien que les répercussions des troubles anxieux puissent être considérables, il s’agit de l’un des troubles de santé mentale les plus faciles à traiter. Cela ne signifie pas que réduire l’anxiété est toujours simple, mais il existe des traitements qui peuvent aider.
Toute personne souffrant d’une anxiété persistante ou importante et/ou de problèmes de sommeil devrait s’entretenir avec un médecin qui pourra évaluer au mieux sa situation et discuter des avantages et des inconvénients des options de traitement possibles dans son cas.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)19 est un traitement courant des troubles anxieux. Il s’agit d’un type de thérapie par la parole qui vise à réorienter les pensées négatives et qui a permis de réduire l’anxiété. Des études ont montré que la TCC peut souvent réduire l’anxiété même chez les personnes souffrant d’insomnie. Le traitement de l’anxiété peut ouvrir la voie à un meilleur sommeil, mais les cas graves d’insomnie peuvent persister après une TCC pour l’anxiété. La TCC pour l’insomnie (TCC-I) peut être une prochaine étape utile dans ces cas.
Plusieurs types de médicaments sont approuvés pour traiter les troubles anxieux, notamment les anxiolytiques, les antidépresseurs et les bêta-bloquants. Ces médicaments sont destinés à atténuer les symptômes plutôt qu’à guérir l’anxiété sous-jacente.
En raison de la relation multiforme entre l’anxiété et le sommeil, un meilleur repos peut aider à combattre les sentiments d’anxiété. L’acquisition d’habitudes de sommeil saines peut faire du coucher une expérience plus agréable et faciliter l’établissement d’une routine cohérente pour améliorer le sommeil.
Vos habitudes de sommeil et votre environnement font partie de l’hygiène du sommeil. Les mesures à prendre pour améliorer l’hygiène du sommeil consistent à rendre votre lit plus confortable, à éliminer les sources de perturbation du sommeil comme la lumière et le bruit, et à éviter la caféine et l’alcool l’après-midi et le soir.
Essayer des techniques de relaxation peut aider à trouver des moyens de se débarrasser de l’anxiété et faciliter un endormissement rapide et paisible. Les exercices de relaxation peuvent être une composante de la TCC et peuvent briser le cycle de l’inquiétude et de la rumination. Vous pouvez également essayer de programmer des moments où vous vous inquiétez activement, car cela peut éliminer le temps d’inquiétude lorsque vous vous couchez pour dormir. La respiration profonde, la méditation de pleine conscience et l’imagerie guidée ne sont que quelques approches de la relaxation qui peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher ou si vous vous réveillez pendant la nuit.